「空腹感」を制する者がダイエットを制する!

今まで食べ過ぎていて太っているという人がダイエットをする場合、どうしても空腹感を感じることがあります。それは、今までよりも摂取カロリーを抑えることで、脳が空腹感を感じるというメカニズムになっているからです。

 

これは、ダイエットにある程度の食事制限を取り入れる人のほとんどが通る道です。
この空腹感に打ち勝てるかどうかが、ダイエット成功の秘訣にもなっています。なぜなら、空腹時に食べてしまうと、ちょっとだけの量にはおさまらず、食べ過ぎてしまうことが多いからです。
今までダイエットに何度も失敗したという人は、この空腹感との戦いに失敗してきたのではないでしょうか。
ダイエット中の空腹対策【ダイエット中の空腹が我慢できない、寝られない】
ダイエット中も、1日の必要摂取カロリーは摂るべきですし、急激な食事制限をすると、空腹感を感じる頻度や程度も多くなってしまいますから、自分の体と相談しながら少しずつ行うことが重要です。

 

空腹感を極度に感じるという場合は、やはり少しはカロリーを摂るべきですし、食事制限をしすぎていないかを考える必要もあるでしょう。
また、どうしても空腹感をまったく我慢できないという人は、何かしら空腹感をごまかすような対策、もしくは空腹感を感じにくくなるような対策をする必要があります。

 

このように、ダイエット中はいかに空腹感とうまく付き合うかということが重要なのです。空腹感とうまく付き合うことができるようになれば、ダイエットも絶対に成功します。
ダイエットに臨む前に、空腹感のごまかし方や、空腹感を感じにくくなる方法を調べてからダイエットに取り組みましょう。

 

ダイエット中の空腹感を満たすには

 

低カロリーで、腹持ちの良いものがポイント

 

食物繊維

 

炭酸

 

ボリュームのあるもの

空腹を我慢しすぎるのがNGな理由

ダイエットをしようと思っている人の中には、食事を抜いたり、減らしたりすればダイエットができると思っている人もいるのではないでしょうか。

 

そのために、空腹感を感じても、食べずにひたすら我慢してしまうという人もいるでしょう。空腹感を感じたときに、ドカドカと食べ過ぎてしまうのは肥満を招くのですが、実は空腹感を我慢しすぎるのもよくないということは知っていますか?

 

なぜ空腹感を我慢しすぎるのはダメなことなのでしょうか。これにはいくつかの理由があります。
まずは、空腹感を我慢しすぎると、食欲が過剰に増えるということです。そのため、次にご飯を食べるときに、思わず食べ過ぎてしまうのです。
ダイエット中の空腹対策【ダイエット中の空腹が我慢できない、寝られない】
また、空腹の時間が長いと、エネルギーが入ってこないため、体はエネルギーを溜め込もうとします。そのはたらきにより、脂肪が燃焼されにくくなってしまうのです。
体には最低限必要なカロリーというものがあります。それが満たされないと、カロリーを使わずにでも動けるようにと、体が調節してしまうのですね。

 

それ以外にはストレスが止まってしまうという点も問題です。空腹を我慢しすぎると、ストレスになりますよね。ストレスがたまると、心身に不調をきたすといったようなことにもなりかねません。なにより、ダイエットを挫折してしまいやすくなってしまいます。
ダイエット中の空腹対策【ダイエット中の空腹が我慢できない、寝られない】
今まで食べ過ぎていた人なら、多少の空腹感は無視しても問題無いでしょう。しかし、効果的にダイエットを続けたいなら、空腹感を我慢しすぎるのはやめておきましょう。

空腹感でリバウンド!?

食事をなるべくしないようにすれば、ダイエットになると誤解している人はいないでしょうか。確かに、この「食べないダイエット」をすれば、一時的に体重は減ります。しかし、リバウンドも激しいのがこのダイエット方法。
その秘密は、食べないことによる空腹感にあります。

 

空腹感とは胃が空っぽの状態のときに感じていると思っている人がほとんどでしょう。しかし、空腹感は脳が感じています。言わば、空腹感とは脳からの「食事が足りていない」という信号なのです。
この信号が無視され続けると、脳は体が飢餓状態にあると判断して、脂肪を溜め込もうとします。その結果、基礎代謝が下がってしまうのです。

 

このことによる、弊害は2つあります。
1つは、折角摂取カロリーを減らしても、この状態だと消費カロリーが少なくなってしまうので、結果体の中にいるカロリーは変わらないということです。
もう1つは、基礎代謝の低下が関係しています。ダイエットが成功すれば、食事量を少し多くしようと思う人は多いでしょう。ですが、基礎代謝がそもそも下がっているので、それをすると摂取カロリーだけ増え、消費カロリーは少ないままという現象が起きてしまいます。
そのうえ、ダイエット後の食事というのは、それまでのストレスもあり、食べ過ぎてしまうことも多いということもあります。
ダイエット中の空腹対策【ダイエット中の空腹が我慢できない、寝られない】
空腹感を極度に放置することによるリバウンドは、こういった体のメカニズムが関係して起こります。
そのため、食べ過ぎているなら食事量を減らすべきですが、極度な食事制限をするようなダイエットは、すすめられていないのです。

空腹感を抑える、低カロリーで機能的な食品を摂ろう!

ダイエット中の空腹感に対抗するには、低カロリーで栄養のある食べ物を食べるというのがコツです。例えば、高カロリーのものと低カロリーのものでは、同じ量を食べても摂取カロリーは全く異なりますよね。
また、腹持ちが良い食品を食べるということも、空腹感防止になります。それでは具体的にどういう食品が、低カロリーで体に良いのでしょうか。

 

低カロリーの代表格といえば野菜です。野菜はカロリーが少ないものが多く、おやつとして食べても問題ありません。しかも、栄養豊富ですよね。

 

一番のおすすめは、トマトです。トマトはビタミン豊富で、美容効果もあるので女性には嬉しい食べ物です。ミニトマトなんかだと、口が寂しいときのおやつにも最適です。

 

また、トマトスープを食事に取り入れると、脂肪燃焼効果があるため、ダイエット中には最適の食材と言えるでしょう。
他にも、緑黄色野菜は栄養豊富なので、積極的に食べるようにしましょう。

 

野菜ばかり食べていると、足りなくなってしまうのがたんぱく質です。ダイエット中でも、動物性たんぱく質を摂るのは体にとって必要なことなので、まったく摂らないということはしないようにしましょう。
鶏のささみなら、低カロリーで良質なたんぱく質を含んでいますから、ダイエット中でも安心して食べることができます。

 

植物性たんぱく質なら豆腐がおすすめです。鶏のミンチ肉と混ぜて作る豆腐ハンバーグだと、お肉を食べた感も得られますし、お肉が食べたい欲を抑えることができます。
豆腐は食べ応えがあり、腹持ちも良いので、ダイエット中の食事のメインとしておすすめの食材です。

食物繊維は満腹感を得るための味方

ダイエット中の空腹感は、できれば感じたくないものですよね。
いつもより摂取カロリーが少ないと、脳が空腹感を感じているのですが、たとえ摂取カロリーが少なかったとしても、胃が空っぽでなければ、それほど空腹感を感じません。
ですから、空腹感を感じづらくするためには、胃にたまりやすくカロリーが低めなものを食べるといいのです。

 

そういった場合におすすめなのが食物繊維豊富な食材です。
食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがありますが、どちらもダイエットの味方になってくれます。
ダイエット中の空腹対策【ダイエット中の空腹が我慢できない、寝られない】
まず、空腹感を満たすという点についてですが、不溶性食物繊維は満腹感を感じやすくするため、空腹感を感じにくくなります。
これは、不溶性食物繊維のものを食べるときには、咀嚼回数が上がることで満腹中枢が刺激されるためです。
腹持ちもよく、食事に不溶性食物繊維を摂ると間食が必要なくなります。

 

また、血糖値が上がりすぎると、脂肪が溜まりやすい体になってしまうのですが、水溶性食物繊維には血糖値の上昇を抑え、太りにくくなる効果があります。
水溶性食物繊維にも、不溶性食物繊維にも、便秘改善の効果もあり、そういった面からもダイエットの味方なのです。

 

水溶性食物繊維が多く含まれる食べ物は、ドライフルーツ、海藻類、アボカド、きのこ類、山芋などです。不溶性食物繊維は、アーモンド、豆類、ごぼう、こんにゃく、きのこ類などに多く含まれています。

 

ただし、これらの食品も過剰な油と一緒に摂ったり、食べ過ぎたりすると、太る原因になることもあるので注意が必要です。

空腹で眠りが浅くなる?

ダイエット中は、夜寝る直前には食べ物を食べないようにするという人がほとんどですよね。
確かに、寝る3時間前までに食事をすませるという方法は、正しいやり方です。

 

しかし、寝る3時間前に食事をすると、その食事内容によっては、寝る直前にはお腹が空いているということもありますよね。
ダイエット中の人は、空腹を感じても食べずに寝ようとしてしまうでしょう。

 

しかし、空腹状態で寝ると、夜中に目が覚めたり、朝起きたときに疲れた感じがしないでしょうか。これは、眠りが浅くなっていることによるものです。
ダイエット中の空腹対策【ダイエット中の空腹が我慢できない、寝られない】
実は、ひどい空腹感があるまま寝ると睡眠の質はよくないので、浅い眠りになってしまうのです。これは、神経伝達物質のはたらきによるものです。

 

私たちの体は、空腹を感じるとオレキシンという神経伝達物質を分泌します。
このオレキシンは、脳内で食べ物を探すように促すため、そのはたらきによって目が覚めてしまうことがあります。

 

睡眠が浅いと日中疲れてしまいますし、そういう日々が続くと常に倦怠感があるというような状態になってしまいます。
ダイエット中の空腹対策【ダイエット中の空腹が我慢できない、寝られない】
それを避けるには、空腹による睡眠への影響を防がなければなりません。
ダイエット中の人は、どうしても寝る直前に食べ物を口にすることに抵抗があるでしょう。ですが、ちょっとしたものであればダイエットに影響はしません。

 

例えば、野菜ジュースやお味噌汁、お吸い物、果物というようなものです。満腹まで食べるのはもちろんNGです。空腹感がおさまる程度まで、こういったものならお腹に入れてもいいでしょう。

 

ダイエット中の空腹対策【ダイエット中の空腹が我慢できない、寝られない】

空腹感を抑えるツボ

ダイエット時の空腹感は、ダイエットの大敵ですね。過度に空腹感を我慢するのは危険ですが、軽い空腹感を感じるたびに、つい何かを口に入れてしまうと、ダイエットになりません。
しかし、例え軽い空腹感だったとしても、勉強や仕事に集中できないなんてこともあるでしょう。
ここでは、そんな空腹感を抑えるツボをご紹介していきます。

 

まずは、耳にある神門(しんもん)というツボです。ここは、耳の中の上部のへこみ部分なのですが、文章では説明しづらいので、ツボの位置を紹介しているサイトなどで確認してみてください。親指と人差し指で挟み、刺激しましょう。

 

そうすると、お腹が空いているのに食べられないというストレスが軽減されます。

 

耳には他にも、飢点(きてん)と肺点(はいてん)というツボがあります。どちらも食欲を抑えるはたらきがあります。飢点は耳の穴より顔側の膨れた部分、肺点はその反対側の耳の中にあるのですが、これも場所を確認してみましょう。
ダイエット中の空腹対策【ダイエット中の空腹が我慢できない、寝られない】
耳のツボ以外には、鼻の下の溝にある人中(じんちゅう)というツボにも、食欲を抑える効果があります。このツボはあまり強く押しすぎると、口の中に傷ができてしまうことがあるので、気をつけましょう。

 

ツボ押しの効果は、即効性があるときと、そうではないときがあります。ただ、ツボを押している間は気が紛れて空腹を忘れるでしょうから、空腹感を感じるたびに刺激をしてみてもいいでしょう。
ツボを刺激してしばらくしても、お腹が空いているようなら、必要なカロリーがたりていないということかもしれません。そういった場合は、ツボで空腹感を抑えようとするよりも先に、ある程度のカロリー摂取が必要です。

運動は空腹を紛らわすのにおすすめ

運動をダイエットの一環として取り入れようと思っている人もいるでしょう。運動することは、脂肪燃焼にもなりますし、空腹感を紛らわすにも良いのです。
急激に過度な運動をすることはおすすめできませんが、適度な運動はダイエット効果抜群です。

 

そもそも、お腹がいっぱいのときは運動をする気にはなれませんが、運動は空腹時の方がより脂肪燃焼効果があります。
これは、空腹時には血糖値が低い状態にあるのですが、そのときに体を動かすと、エネルギーになる血糖が足りないため、体脂肪をエネルギーとして使おうとする体のはたらきによるものです。
ですから、運動を効果的にダイエットに取り入れようとするなら、空腹時の方が直接脂肪を燃焼することになるので、効果が高いのです。
ダイエット中の空腹対策【ダイエット中の空腹が我慢できない、寝られない】
また、軽い空腹感を感じたときに、運動をすると、おなかがすいているということを忘れます。

 

ただし、運動中は水やお茶で水分補給は忘れないようにしましょう。
水分を取れば、胃が空っぽの状態ではなくなるので、ますます空腹が紛れるでしょう。

 

気をつけておきたいのは、過度に空腹感を感じているときには運動をしてはいけないということです。

 

空腹感があるために、動くのが辛いと感じたり、冷や汗が出てくるような場合は、そもそも生きるのに必要なエネルギーが足りていません。そんなときに運動をすると、倒れてしまうこともあります。

 

こういう場合は運動で空腹感を紛らわすよりも、ちゃんと食事をして空腹を満たすようにしてください。

空腹感と生理の切っても切り離せない関係

生理前や生理中にお腹が空いてしまって食欲が収まらず、ついドカドカと食べてしまって、ダイエットにならないと悩んでいる人はいないでしょうか。
ダイエット中の空腹対策【ダイエット中の空腹が我慢できない、寝られない】
これは、体の自然なはたらきによるものなのですが、食べ過ぎてしまうのは問題です。

 

特に生理前は、黄体ホルモンというホルモンの分泌が増えます。これにより、体が妊娠に備え栄養や脂肪などを蓄えようとします。このはたらきは、生理が来ることにより黄体ホルモンの分泌量が減っていくとおさまるものです。

 

黄体ホルモンが分泌されると、血糖値が下がってしまうために、いつもよりも食欲が増すのです。
この体のはたらきを防止することはできません。ですから、生理前や生理が始まった直後は空腹感を感じやすいのは仕方のないことです。

 

また、生理が始まると血液も出て行ってしまいますし、体はいつもよりも多くの栄養を必要とします。

 

このときに、ダイエットのために空腹感を我慢するようなことをすると、低血糖症になったり、体調不良を起こしてしまいます。ですから、生理前・生理中に空腹感を感じたときには、極度に我慢をしてはいけません。

 

普段食事制限をしているのなら、この時ばかりはダイエットを休憩し、また生理後に再開するという方法でもいいでしょう。
そもそも体は生理後が一番痩せやすくダイエットに適しています。生理ではない期間に正しいダイエットをすることで、痩せやすい体にもなるので、生理直前や生理中にダイエットをやめたからといって、あまり影響はありません。

 

ですが、生理前・生理中であってもドカ食いをするのはやめておきましょう。お菓子やジュースを好きなだけ食べると太ってしまうのは当たり前のことです。